「日本の底力」に紹介したい記事 -1/8（日経）

                                                                                    .by N.Hori

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植物の光合成をまねて太陽光をエネルギー源に水素や化学原料を製造する研究開発が本格してきた。目標は大きく２つある。１つは水素製造、もう一つはメタンやアルコールなどを合成する方法だ。

水素製造では、光触媒に光を当てて水を分解する。光合成の前半の「明反応」に相当する。光触媒反応は日本で見つかり、以来、研究水準は世界でトップクラスだ。光触媒は当初、紫外線を当てないと働かなかったが、２０００年以降、可視光に反応するタイプが相次いで登場し、研究に弾みがついた。化学原料の合成は、光合成の後半の「暗反応」に当たる。植物はブドウ糖を作っているが、この反応を再現するのは至難のわざ。

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現在は「金属錯体」という特殊の化合物に光を当て、ＣＯ２を一酸化炭素やメタン、ギ酸などに変える方法が研究されている。トヨタグループの豊田中央研究所では、昨年、明反応、暗反応を組み合わせた人工光合成の再現実験で、水とＣＯ２と太陽光だけで、ギ酸を合成することに世界で初めて成功した。光エネルギーの変換効率は０．０４％とまだ低いが、その解決には反応効率の高い光触媒の開発が不可欠だと思われる。実用的なプラントには約１０％が必要だとされる。直近の５年間で効率は数倍高まったので「５～１０年後にも」と期待が膨らむ。

経産省も１２年度から、革新的な触媒開発を目指す研究に着手するが、海外でもアメリカ、中国、韓国などで、日本を追い上げる動きが活発だ。

我が家の野菜、花つくり－5/5

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                                                                                  bｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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①   サフラン：

少し前まで、サフランの紫の花が、至る所に咲いていた。来春になると、似た葉だが、黄色の花のクロッカスが咲く。

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②   水仙：

年初を過ぎると、各種の水仙が咲き始める。今は一部蕾が膨らんでいる。

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③   　夏水仙：

夏から初秋にかけて、直立した茎の先に、大きな薄赤紫色の花が咲く。

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⑨　アジサイ：

花は青色に咲くから、土は酸性だと思う。

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⑩　バラ：

庭のフェンス沿いに各種、各色の花を咲かすバラを数本育てている。

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⑪　タマスダレ：

庭の通路の両側に植えており、どんどん増えて、至る所で、秋のお彼岸頃に白い可憐な花が満開になる。

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⑫　ボタン：

１本だけ植えているが、毎年、綺麗な花が咲いてくれる。

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⑬　シャクヤク：

２本植えているが、毎年、ボタンに競って、花を咲かせる。

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⑭　クリスマスローズ：

樹の根元の半日陰に２本植えているが、今蕾が付いている。

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⑮　果樹類：

萩から苗を貰ってきた夏蜜柑、金柑を植えている。初冬に咲く白い花は柑橘系特有のさわやかな薫がします。夏蜜柑は生食のほかに、厚皮を砂糖で煮て、菓子を作っている。金柑は生食のほか、焼酎に漬けて金柑酒を作っている。

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その他には、サクランボ、ユスラウメと梅を植えているが、サクランボとユスラウメは近くの公園から、早朝に鳥が来て熟れた実を食べてしまうので、人間の分け前は、ほとんど無い。梅は、梅酒を作っている。

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⑯　花木類：

サルスベリ、ナギ、マキ、ツゲ、モチノキ、ツクバネウツギ、モッコク、ヤツデ、オオムラサキ、ヤマツツジなどを１本づつと、数本のサツキ、ツツジ、ツバキ、サザンカ、センリョウ、マンリョウを植えている。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（完）

我が家の野菜、花つくり－4/5

　　　　　　                                                                  　bｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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３、作ったことのある花類

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　　　花類は、畑の間や樹陰の隙間に植えている。

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①    菊：

    川口市立植物園 「グリーンセンター」で買ったブランド菊の苗や、　大輪の菊つくりをして、各地で表彰を独占している学友の中村さんが出品した町田市の菊展で買った食用菊の苗などを数本、植えたまま、剪定もせずに、放ったらかしで育てているが、小さいながら格好の良い、数多くの花を楽しんでいる。黄、紫の花を咲かせる洋菊（デイジイ、セージ）も咲かせる。 .

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②  鉄　砲ユリ：

     川口市の花の「鉄砲ユリ」を２，３本植えているが、それの小型の「新鉄砲ユリ」（台湾原産の高砂ユリ）の球根を植えたら、種が沢山飛んで、繁殖力が強くはびこっている。 ③　ツワブキ：　　初冬に、の黄色い花が数本咲く。 

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④　ベゴニア（パンジー）：

　　ボランタリー作業を手伝った時に、町内会から配布された「白、赤のベゴニア」の花が終わり、先週、「３色のパンジー」に植え替えた。

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⑤　キダチアロエ：

     葉肉が厚く、樹液が皮膚に良いと言われるが、今、赤い花が咲いている。

我が家の野菜、花つくり－3/5

                                                                                  bｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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⑥　ナス：

これも苗木を２本だけ植える。ナスは花が咲けば、ほとんど実がなる。

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⑦　カボチャ：

生ゴミのＥＭ堆肥に種が混じり、１、２本芽が出るもので、芝生に這わせぱなしで、間引きも剪定もしませんが、ここ数年、５個以上の市販の大きさの実がなる。

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⑧　ソラマメ：

秋に１袋の種（10粒ほど）から育てるが、沢山の豆を食べることが出来る。

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⑨　スナックエンドウ：

苗木を２、３本だけ育てる。

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⑩　シュンギク：

秋から冬に採れる、虫の付きにくい葉菜として種から育てる。畑に直播きで間引きもしないが、育った葉を順次、切って食べる。

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⑪　ホウレンソウ：

寒くなり虫が来なくなっら、プランターに種を蒔き、保温の覆いを付けて、日向で育てている。伸びた葉を切り取って食べている。

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⑫　ショウガ：

今年、初めて５，６片植えたが、収穫の歩留まりは良くなかった。

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⑬　ミョウガ：

樹の日陰に数本、植えて放ったらしだが、花芽が２人では食べきれないほど取れる。物覚えが悪くなったのは、それが原因？

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⑭　青シソ：

毎年、種こぼれが、野菜畑や花畑に、沢山芽を出し多すぎるので、これだけは間引きする。順次葉を採り、最後の１本は種が実る迄育てる。

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⑮　フキ：

樹の日陰に植えぱなしだが、施肥だけはする。春先に、春の香りと言われるフキのトウを食べる。

我が家の野菜・花つくり－2/5

                                                                        　　　 .bｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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２． 作ったことのある野菜

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①   春ウコン（キョウオウ）：

肝臓に良いと言われ、芭蕉のような大きな葉が枯れ始める１１月中旬、生姜に似た根が採れる。根を１～３ｍｍ幅にスライスして網袋に入れ、天日で乾燥し、ミクサーで粉にして、ビンに密封保管し、毎朝、小匙半分づつを、蜂蜜と一緒にお湯に溶いて、少し苦いが、「良薬は口に苦し」を我慢して飲んでいる。写真はクリックで拡大します。

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毎年、場所を少し移し、自作の根を数本植えているが、家内は嫌がって、飲まないので、１人なら１年間飲める十分な量ができる。

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②　キクイモ：

今年、初めて根を買って植えてみた。天然のインスリンと言われ、糖尿病に効果のある菊芋は、ヒマワリに似た高くなる幹に、黄色の小型の一重の菊様の花が咲き、芋は根の先に生姜のように付く。収穫したら土の付いたまま、１回分（約２００ｇ）づつ新聞紙に包み、土中に埋めて保管する。我が家では、厚さ５ｍｍ位にスライスして、テンプラで食べるのが定番だが、味にクセがなく、美味しく食べている。

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③　ゴーヤ：

グリーンカーテンとして有名だが、苗２本を２階のベランダから垂らしたネットに這わせ、１間幅の窓を覆うことが出来る。ゴーヤチャンプルーで食べるのが定番である。

手間が掛らないので、少しづつ場所を移動して、数年間育てている。

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苗を植えるものは、種では多すぎて余るからである。最近、余った種をプランターで保温の覆いを付けて、育てる方法を知ったので試している。

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④　ミニトマト：

苗木を２本だけ植えるが、旬には、２人で食べるには十分な量が採れる。

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⑤　キュウリ：

これも苗木を２本だけ植える。自産品はみずみずしさが魅力である。

我が家の野菜・花つくり－1/5

                                                                                 .bｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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我が家の野菜つくりは、「自産自消」なので、有機栽培 (肥料は自家製造の堆肥と酸性土壌を中和する苦土石灰で土つくり) 、農薬 (除草剤、殺虫剤) を使わない、の方針のもとに、数年前から片手間でやっていたが、２年前に７０歳で仕事を引退してから、芝生を掘り返した５，６坪の畑と樹陰でヒマに飽かせて、毎日、朝食後や夕方に無理をしないシャベルとスコップ、草抜き具、バケツなどの道具で、除草、除虫の手作業を惜しまない箱庭農業のようなものである。その後、手間が楽な誘惑に負けて、普段に根元に埋め込む「追い肥」には、リン、カリ成分を補う化成肥料（マグアンプなど）や液肥（ハイポネックス、植物由来成分のＨＢ１０１など）は使っているが、農薬は今後も使うつもりはない。

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１、土つくり

　農業の前提は「土つくり」と言われている。私は、台所の「生ゴミ (野菜の切クズ、卵の殻、魚の骨、貝殻、残飯クズなど)」や「濡らした落ち葉」を、底にスノコを入れたプラスチックの専用密封バケツ内に入れて、ＥＭ (有効微生物) 菌を培養した米ぬか「ＥＭボカシ」を振り掛けて、発酵させて作った堆肥で土つくりをすることにした。

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毎日、ごみを入れて、ボカシを振り掛けることを約２、３週間続けて、一杯になったら、同じ期間、日陰で発酵させる。発酵中に、すのこの下に、発酵液が溜まるので、下のコックから抜き出し、約３～５００倍に希釈して葉面掛けと根元への施肥の液肥に使う。

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その間、バケツを替えて次のごみを入れるので、バケツは２個以上必要である。約２、３週間発酵させたものは、畑や樹蔭、根元に元肥堆肥として埋める。発酵したＥＭ堆肥を埋めると植物は１か月以内に形が無くなり、（卵の殻は何か月か、貝の殻は数年掛かると思う）サラサラの土に変わり、土壌がフワフワに軟らかくなり、ミミズが棲むように改良され、野菜の育ち、味が良くなり、連作障害を防ぐことが出来るそうである。年に２、３度、植えるものを替える時に根元に埋め込む堆肥にも使う。

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私のような素人が最初から人並みの収穫が出来たのは、ＥＭ堆肥の御蔭と、多少は機械つくりの経験からの「もの作りの感覚」だと思っている。自分も食物のバランスに注意しているので、植物の水やり、施肥にも少しは注意しているつもりである。

水は、屋根に降った雨を雨樋の途中からバイパスしてプラスチックのドラム缶に貯めるものを２つ設備して(合計４００Ｌ、川口市の補助金がある)います。これで、庭の植木用の水はすべて賄っています。

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我が家の庭は、私が引っ越して来る前に、田んぼの表土を取り、建築ガラを放り込み、砂利石を固めた駐車場だった。私が来た時、植木屋が表の砂利を取り、土を３０～４０ｃｍぐらい入れて平坦地に芝生を植えたが、植木を植えたところはさらに３０ｃｍ以上土を盛った。芝生時代から水はけが悪く、ちょっと多く雨が降ると水たまりが出来ていた。芝生を５０ｃｍも掘ると、コンクリート塊に当たる。従って、私が所々に３，４０ｃｍの深さの穴を掘って、ＥＭ堆肥を埋めて、黒土や培養土を入れて土壌を改良したところをつなげて畑にして、野菜を育てている。

今後、一部にブロックを積んで、今の約２倍の深さになるように土を入れ、ダイコンやニンジンなどの根菜も作ってみようかな、と思っている。

健康談義、（新聞、雑誌の記事より） -3/3

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　.by Ｎ．Ｈｏｒｉ

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一方で、脳梗塞の後遺症などで、自分でのみ込めなくなった人の回復方法は、健康な人と異なり、「アイスマッサージ」がある。綿棒などにガーゼを巻き付け水に浸して凍らせたもので、喉を擦り、刺激する。初めての人は医者で教えてもらう方が良い。半年ほど続ける。ものがのみ込めるようになると意識もハッキリするようになり、リハビリ効果も高まる。

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最近、サルコペニア(筋肉減少症)が高齢者の問題になっている。誤嚥を起こさずに食べられるには、食物の大きさと水分量、軟らかさ、とろみなどの条件が必要になる。

筋肉を維持する栄養改善をする食物、特別用途食品として売られているゼリーなども摂りながら、日頃から筋力アップを心がける。

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３、構音訓練

摂食・嚥下障害に重要な音は、奥舌が用いられる軟口蓋音（カ行、ガ行）、両唇音（パ行、マ行）であり、下記のような言葉を発音する訓練を行う。

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「カ行・ガ行を多く含む言葉」

学校給食、学芸会、科学者、かき氷、グランドゴルフ、クリーニング、きりぎりす、銀行強盗、ガラバコス諸島、かざぐるま、クリスマスツリー、こおろぎ、ぎっくり腰

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「バ・パ・マ行を多く含む言葉」

ブルドッグ、ボーリング場、グランドピアノ、プラネタリウム、ポップコーン、モノレール、スポットライト、マカロニグラタン、昔話

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４、咳に・漢方薬、即効的には小靑竜湯（しょうせいりゅうとう）、長引く時に麦門冬湯（ばくもんとうとう）

風邪を引いた時、他の症状は良くなったのに、咳だけが治らず、眠りが妨げられたり、西洋薬の「咳止め薬」を飲むと眠くなり困る。漢方の「咳止め薬」は、血行を良くし、体を温め、体内の余分な水分を取り除いたり、気管支を広げたり、気道の乾燥を改善して咳を抑えるので眠くならない。しかし、細菌やウイルスが原因で咳が出る場合は、医者にみてもらい、抗菌薬や抗ウイルス薬による治療、うがい薬の併用も必要だ。また、ぜんそく治療の第一選択は「吸入ステロイド」で、併用は可能だが、漢方薬だけでぜんそくを治そうとしてはいけない。

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５、体の冷えの防止

東洋医学では、体の冷えを未病（病気ではないが、健康でもない状態）とする。体の冷えは万病のもとで、血行の悪化、肩こり、肌荒れ、めまい、頭痛、不眠，動悸、うつ、パニック障害などを引き起こしたり、ガン細胞は３５度ｃが最も増殖しやすいと言われる。冷え症は女性がなりやすいのは、人間は筋肉を動かすことで熱を生み出すが、女性は筋肉が少ないから。冷え症の対策は、体の外からと中で冷やさないこと。

外からは、首の後ろと、おなかの周辺、足首を冷やさないことが肝心。中からは、体を温める食物を摂ること。野菜では、かぶ、カボチャ、しそ、ニンニク、にら、ねぎ、ピーマン、しょうが、トウガラシ、肉、魚では、鶏肉、豚レバー、えび、いわし、かつお、紅茶、ウーロン茶、日本酒、醤油、コショウ、わさび、バターなど。

                                                                  〈 完 〉

健康談義、（新聞、雑誌の記事より） -2/3

　　　　                                          　　　　　　　　　　　　.by Ｎ．Ｈｏｒｉ

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事故を防ぐ食べ方

餅を食べる時の注意は、小さく、薄く切ったうえで、汁物に入れたり、大根おろしと絡めたり、とろみのついた餡を掛けたりするのはお薦めだが、きなこや焼き海苔と組み合わせるのは危険と言う。

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一般的に、

①一口の量を小さくして、唾液と良く混ぜながら３０回以上噛む

②食べ物を飲み込んでからおしゃべりをする、③口に食べ物が入って

    いない状態でお茶や、汁ものを飲み、口の乾燥を防ぐ。

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高齢者が「食べ物をこぼす、お茶や味噌汁を飲んだ時にむせる」問題は、「摂食・嚥下障害」と呼ばれ、原因は３つある。

①嚥下機能に関する筋肉や神経の障害、②舌や食道などの嚥下

   組織の障害、③認知症など精神活動の障害。食べ物を上手に

   のみ込むには、まず目で見て認識し、口に取り込み、かみ砕いた後

   に適度な大きさにまとめ、喉に送り、のみ込み、食道まで運ばなけれ

.  ばならない。

   この複雑な工程をうまくこなすには、脳や筋肉、神経、組織の連係プレーが

   欠 かせず、高齢者はこの３つの障害が妨げになる。のみ込む力が衰えると

   喉に食物が詰まるだけでなく、誤って気管に入れてしまう誤嚥（ごえん）が

   発生すると、誤嚥性肺炎の原因となる。

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   自分で食事が出来る人は、食事前に、首周りの筋肉のこわばりを

   ほぐすこと、軽い体操で、のみ込む筋力アップ、維持をすると良い。

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  下記の体操をそれぞれ数回、繰り返す。

① 首を回す。左右に倒す。

② 肩を上下する。

③ 腕を上げて、背伸びをする。

④ 舌を前に出す。奥に引っ込める。この時、左右の口角を押える。

⑤ 頬を膨らせる、引っ込め、狭める。

⑥ おでこを手で押さえて、腹を見る。

⑦ あごを手で押さえて、腹を見る。

⑧ ペットボトルに水を半分入れ、フタをして、肩の部分に開けた穴に

    キっチリとストローを差し込み、水中に息を吹き出す。

⑨ 大きな声で朗読するか、歌を歌う。

⑩ 次の呼吸を繰り返す。

     a..鼻から鼻から吸って鼻から出す安静呼吸を３回行う。

     ｂ、口をすぼめて、口から吸って、口から出す深呼吸を３回行う

　　ｃ、安静呼吸３回

　　ｄ、口を大きく開け、声を出さずに腹から笑うように息を吐く、３回？

　　ｅ、安静呼吸３回

　　ｆ、咳払い　３回？

健康談義、（新聞、雑誌の記事より） -１/3

　　　                                          　　　　　　　　　　　　　.by Ｎ．Ｈｏｒｉ

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健康に関する記事で、関心がありそうなものを随時、紹介します。

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１、健康の秘訣は野菜と運動・吉永小百合（産経新聞）

稲門の後輩で、いつまでも若々しく、美しい、女優の吉永小百合さんが、新聞に健康の秘訣を述べている。「毎日、運動(水泳、ストレッチ)は１５分、食事は野菜中心で、無理せずに続けることが一番で、健康は毎日の積み重ね以外には作れないもの」、「朝は、生野菜６～７種類のサラダと８種類の野菜２６０ｇを濃縮して調味料を加えない通販の野菜ジュース１本（１６０ｇ）を摂り、夜は体を冷やさないように、温野菜をたっぷりと頂きます。好きな野菜はトマト、カボチャ、ナス、ジャガイモ、タマネギです」、「もともと野菜が好きなこともありますが、お肉を食べたらその３倍の野菜を頂き、外食時にはお肉よりも野菜を一皿多めにし、野菜もその季節に採れる、旬のものを頂く」と言う。

生野菜と温野菜を組み合わせ、バランスの良い常識的な食べ方だと思います。

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アメリカ政府が国民の食生活の改善に努めた結果、平成８年以降、アメリカ人は日本人以上に野菜を食べる状態になった。厚生労働省の「２１世紀における国民健康づくり運動」の目標は、１日の野菜摂取量は３５０ｇだが、平成２１年は３００ｇ以下であり、アメリカを約２０％下回っている。

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２、のみ込む(嚥下)力　鍛えて、食べ物を詰まらせることの防止(日本経済新聞、産経新聞など)

歳をとると、誰でものみ込む力が衰える。毎年、餅を詰まらせて窒息死する高齢者が後を絶たないのは、嚥下（えんげ）機能の低下を自覚しづらいから。

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食べ物を詰まらせた時の対処法

万一、苦しがって顔が真っ青になり、手で首を掴む人がいたら、窒息を示す「チョークサイン」なので、即座の対処が必要だ。

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①、背部叩打法：

頭を体より低くさせ、手の平全体で背中〈肩甲骨と肩甲骨の間〉を強く叩く。乳児は片腕でうつぶせに載せ顔を支えて、少し大きい子はうつぶせした子のみぞおちを圧迫するようにして行う。

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②、ハイムリッヒ法：

後ろから両腕を回し、みぞおちの下で片方の手を握りこぶしにして腹部を上方へ圧迫する。妊婦や乳幼児は不可。

ガンにならない３つの食習慣 -7/7

　　　　　　　　　　　　　　　                                        　　　.by N.H.ori

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免疫力を高める免疫細胞とは

免疫とは、病原体などの外敵やガンなど体内で生じた異物を処理するシステムである。免疫を主に担っているのは、血液中の白血球である。白血球は、血液の１００万分の１Ｌ当たり３０００～１万個も含まれており、血管やリンパ管を通って全身をくまなく移動している。

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白血球には３種類あり、免疫対象が分かれている。ひとつは、活性酸素の毒性を逆手に取って外敵（細菌、寄生虫など）を攻撃するもの。二つ目は、マクロファージ（アポトーシス（自然死）した細胞や侵入した病原体を食べて、消滅させる）や樹状細胞（名のように、周囲に樹枝状の突起を伸ばし、病原体の侵入を検知し、知らせる司令塔の役割）、３つ目は、ＮＫ（ナチュラルキラー）細胞でガンの芽などの異物を見つけると手当たり次第に攻撃する「非特異的免疫」やＢ細胞とＴ細胞（巨悪化した特定のガン細胞を集中的に攻撃する「特異的免疫」。

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ガンの芽を摘み取る免疫の主役はＮＫ細胞。例えるなら、“一匹狼の岡っ引き”のような存在で、２４時間休みなく、カラダ中を巡回し、ガンなどの異物を見つけると手当たり次第に攻撃する非特異的免疫である。イニシエーションの段階でガンを抑える重要な役割を果たす。その武器は、いうなれば、刀（Ｆａｓリガンド）とピストル（パーフォリンとグランザイム）。前者は、ガン細胞と結合すると、アポト－シスを起こすシグナルを伝え、自然死させる。後者は、ガン細胞に穴を開け、中に入り込み、やはりアポトーシスを起こす。

ＮＫ細胞が役目を果たせば、ガンの芽はその都度摘み取られるが、加齢と共に、ＮＫ細胞の働きが衰える。ＮＫ細胞の摘発を逃れたガン細胞がイニシエーションからプロモーションへ進み、大きな塊に成長してしまうと、ＮＫ細胞は手を出せなくなる。

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巨悪化したガン細胞に立ち向かうのはＢ細胞とＴ細胞。非特異的免疫だけでは、天然痘やインフルエンザなどの毒性の強いウイルスや巨悪化したガンは駆逐することが出来ない。そこで役立つのは、「特異的免疫」。特定の敵の特徴をしっかりと見極め、特定の細胞だけを集中的に攻撃する武器を大量生産し、外敵と戦うシステムである。一度罹った病気に二度と罹らないのは、この特異的免疫による。

特異的免疫は、「認識」「生産」「攻撃」の３つのステップで、複雑な仕組みで対応するが、当然ながら、特異的免疫の低下が、ガンを成長させる。

また、すべてのガンに対して、特異的免疫が出来ておらず、少しでも違うと、効果が発揮されない。

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また、ガンの存在が免疫力を低下させる。ガン細胞が分泌する物質が免疫細胞のアポトーシスを引き起こすからである。

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免疫力を高めてガンに打ち勝つ。ガンの最大のリスクは、加齢だと言われるのは、加齢と共に免疫の能力が低下するからである。しかし、加齢以外の喫煙、肥満、メタボリックシンドローム、ストレス、運動不足、紫外線、排ガス、化学化合物などのリスクもあるので、それらに注意したうえで、ガンにならない食習慣を徹底させましょう。

                                                                      （完）

ガンにならない３つの食習慣 -6/7

                                                                             .by Ｎ．Ｈｏｒｉ

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ガンを予防する９つのポイント。最後に、これまで紹介したことをまとめて、ガンを防いで健康を保つために必要な９つのポイントを紹介する。少し、違和感のあることもあるが。

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① 　水を意識的に飲む。体重の約６０％が水分（体液）。加齢と共に体液

     比は減り、６０歳を越えると、約５０％に低下。体液を保つために、

     ヒトは毎日、２～２．５リッターを摂取（食べ物１Ｌ、飲み物１．２Ｌ、

     新陳代謝で生じる水分０．３Ｌ）し、同じ量を出している（排尿１．５Ｌ，

     排便０．１Ｌ，皮膚や肺からの不感蒸泄０．９Ｌ）。

     眠っている間の不感蒸泄は０．２Ｌで、その間、血液が濃くなり、血栓

     ができ易くなるので、心筋梗塞や脳梗塞の予防に、寝る前にコップ

     １杯の水を飲みたい。

      排便、排尿、発汗を進めるには１日、１．５　Ｌを目安に飲み物（清涼

　　飲料×、ミネラルウオーター○）を摂りたい。

    水分補給は、喉が渇く前に行うのがコツ。喉が渇いたと思った時は

    カラダが既に脱水状態になっているので、カラダは「水を失わない

　　ようにしよう」と排便、排尿、発汗が滞る。 .

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② 腸内の環境を整える有益な菌を含む食物を食べる。まず、ヨーグルト

     だが、一度に沢山摂るのでなく、毎日少しづつ摂るのがポイント。

     納豆や漬物の日本の伝統的な発酵食品も有益菌が豊富。

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③　軽く汗ばむストレッチ、ウオーキング、ジョギングなどの運動もおす

　　 すめ。汗をかくと、水分と一緒に有害な鉄分、塩分も排泄される。

     激しい運動は、有害な過剰な活性酸素が発生しまうのでリスクが

     高まる。

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④    塩分を控える。日本人は塩分摂取量が過多である。過剰な塩分は

     胃壁の粘膜のピロリ菌のバリア機能を損ない、粘膜を溶かす作用があり、

     胃ガンのリスクが高まる。病院でピロリ菌の感染を検査し、感染していたら

     除菌をしたい。また、食事の減塩の工夫が必要。味噌汁は１日１杯、麺類

     のスープは残す。醤油の代わりに酢とコショウを使うなど。. 

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⑤　サプルメントは過剰摂取しない。ビタミンや葉酸は必須の栄養だが、偏らない食事で摂り、サプルメントで大量に摂ることはガンの

     リスクを高めるので止めたい。

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⑥　βカロテンは緑黄色野菜で摂る。サプリメントの害で有名になった

　　のが、βカロテンの過剰摂取である。日常の食事で、足りていたのに、サプリメントを摂った人にガン発生のリスクが高まった結果が出た。サプリを買うお金は新鮮な野菜を買うお金に廻したい。.

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⑦ 化学物質を避ける。食品添加物は可能な限り避けたい。添加物には

     発ガン物質が少なくない。

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 ⑧　カルシウムを摂取する目的で牛乳を飲まない。私が、日頃接して

　　いる患者さんからの質問が多いこと。血液中のコレステロールの

     高い人は、牛乳を摂り過ぎている恐れがある。

　　そもそも、牛乳を飲んでもカルシウム不足の解消にならない。日本の

　　土壌にはリンが多く、そこで育った牧草や飼料を食べた牛の牛乳

     は、水に溶けにくく、カルシウムの吸収率が下がり、カルシウムを

    摂るなら、牛乳よりも野菜がお勧めである。日本の野菜は軽く茹で

    てあく抜きをして、吸収を良くすることが必要。

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⑨　カルシウムの摂取に適した野菜は、小松菜、京菜、ダイコンの葉、

　　カブの葉、ケールなど。

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⑩　アブラは魚介類、オリーブ油で摂る。油選択の私のルールは、

     摂って良い油は、常温で固まらない魚介類の油やオリーブ油は

     不飽和脂肪酸である。避けたい油は、常温で固まる牛、豚の

     油脂で、飽和脂肪酸である。

ガンにならない３つの食習慣 -5/7

                                                                                    .by N.Hori

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女性が男性よりも長生きの理由。鉄分はカラダにとって必須のミネラルだが、近年、過剰な摂取が活性酸素を発生させ、ガンや老化の一因となることが明らかになった。日本女性の平均寿命は世界一で８６歳である。男性の平均寿命は７９歳で世界４位。女性の方が７歳も長生きである。

これは日本だけでなく、長寿国の傾向である。その理由として挙げられるのは、女性だけにある「月経」である。鉄分は大部分、血液に含まれるので、月経の出血で、鉄分を排泄する仕組みを備えている。御蔭で、鉄分の有害作用が抑えられ、それが長寿を生み出すと考えられる。

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過剰な鉄分が発生させる活性酸素は、ＤＮＡを酸化する「ヒドロキシルラジカル」という有害物質を発生する。体内には「ヒドロキシルラジカル」を処理する抗酸化酵素はないので、ファイトケミカルを摂っても、大量のヒドロキシルラジカルが生じると完全に処理できない恐れがある。

鉄分の多い食事を避けることが必要である。避けたい鉄分の多い食品は、レバー、赤身の肉、魚、貝類があるが、貝類は身を食べず、スープだけを飲むのはＯＫ。鉄分を多く含む玄米の鉄分は体内に吸収されないので大丈夫。野菜や大豆の鉄分も「非ヘム鉄」で吸収率が低いので大丈夫。

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体内の鉄分は「ヘム鉄」として、多くは血液中に存在する。鉄分の多い食物を食べないと、時々、立ちくらみして、貧血を心配する人が多いが、それは、低血圧で一時的に脳に血液不足に陥って起こる「脳貧血」で、いろいろな原因が考えられるので、医者に相談して治療することが必要。

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本来の貧血とは、赤血球が足りなくなるのが原因。血圧が正常で、血液検査で「ヘモクラビン」が減っていて、はじめて鉄分不足の「貧血」と診断される。

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エンプテイカロリーを避ける。

甘い清涼飲料水やスイーツは、俗に「エンプテイカロリー」と呼ばれ、糖質によるカロリーだけで、他の栄養が無い（エンプテイ）という意味である。カラダは栄養が少ないと、カロリーが足りているのに、「必要な栄養が満たされるまで、もっと食べたい」と思うようになる。大量の糖質を摂り、急激に血糖値が上がると、インスリンが追加分泌されて、血糖が筋肉、肝臓、脂肪組織などに取り込まれて貯蔵され、血糖値は下がるが、肥満が進む。インスリンが肥満ホルモンと言われる所以。

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現代病は“食源病”である。ガンと食事の関連性が明らかになるにつれて、世界的に食事療法が盛んになったが、その先鞭をつけたのは１９７７年の「マクガバン・レポート」である。５０００頁に及ぶレポートは、２つの重要な指摘をしている。

ひとつは、アメリカ人が悩むガン、心臓病、脳卒中などは、間違った食生活に起因する「食源病」である、と指摘し、これらは、肉食中心の間違った食生活が引き起こしたもので、薬では治らない、と宣言した。また、食事の改善で、ガンの２０％、心臓病の２５％、糖尿病の５０％が減らせると具体的な数字を挙げて指摘した。

もうひとつは、医学にもっと栄養に関する知識を導入して、医学をつくり替える必要がある、という指摘であった。また、米人の食生活のガイドとして、

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①炭水化物の摂取量を総カロリーの５５～６０％に

②脂肪の摂取量を総カロリーの３０％未満に

③コレステロールの摂取量を１日３００ｍｇに

④砂糖の摂取量を総カロリーの１５％に

⑤塩分の摂取量を５０～８５％減らす

ガンにならない３つの食習慣 -4/7

                                                                                     .by N.Hori

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果物は皮ごと食べる。キウイフルーツは皮を剥かないで、毛の生えた果皮ごと食べることを勧める。

ミカンは外皮も白い部分も食べる。抵抗のある人は果肉と一緒に果皮を刻んでマーマレードにすると良い。ユズは酸味が強いので、生食には向かないが、輪切りにして風呂に入れれば、香気成分が鼻を通じて体内入り、効能がある。これを昔の人は経験的に知っていた。

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ファイトケミカルは全部で１万種類もあり、その効果はまだ、すべて検証されていないので、将来、新しいことが見つかる可能性がある。紫外線などの厳しい自然環境にさらされている露地野菜の方が自らを守るファイトケミカルが多いのが当然で、地産地消の方が、地球環境に適っている。

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２型糖尿病がガンを引き起こし、インスリンはガンを成長させる。健常者を１とすると、糖尿病の男性は１．２７倍、女性は１．２１倍にガンになりやすいことが分かった。特に、肝ガン、すい臓ガン、大腸ガンに罹りやすい。

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低ＧＩ値の食品を選ぶ。血糖値をなるべく上げない糖質（炭水化物）を主食に摂りたい。その尺度がＧＩ値である。

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　主な食品のＧＩ値とエネルギー

　　　　　　　　　　ＧＩ値　　　　　　エネルギー（ｋｃａｌ/１００ｇ）

   白米　　　：　　　８８　　　　　　　３５６

   玄米　　　：　　　５５　　　　　　　３５０

   食パン　  ：　　　７０　　　　　　　２６４

   フランスパン：　 ９５　　　　　　　２７９

   ライ麦パン　：　 ６５　　　　　　　２６４

　スパゲテイ　：　　４１　　　　　　　３７８

　うどん　　　：　　　８５　　　　　　　３４８

　そば　　　　：　　　５９　　　　　　　３４４

　大豆　　　　：　　　１８　　　　　　　４１７

　ピーナッツ ：　　　１４　　　　　　　５６２

　さつまいも ：　　　５４　　　　　　　１３２

　ジャガイモ ：　　　８５　　　　　　　　７６

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ソバはＧＩ値が低く、「ルチン」というポリフェノールが含まれているが、ルチンは茹で汁に多く含まれている。ザルソバを食べ終わったら、つけ汁にネギを入れて、ソバ湯を注いで飲むことでファイトケミカルを摂ることができる。なお、ルチンの量は、韃靼（だったん）ソバが日本ソバの１００倍と言われているので、韃靼ソバ茶の実を擂鉢茶碗で摺って、全部飲むと効率的に摂れる。

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食べる順番にも気を付ける。食事をする順番でも、ＧＩ値は変わる。主食(糖質)を最初に食べると、血糖値が急上昇し、インスリンの追加分泌が起こる。主食を食べる前に、野菜、海藻、キノコなどを使った副菜を食べると植物繊維が豊富なので、後から主食が入ってきても血糖値の上昇度合いが緩やかになる。次に、肉類、魚介類、大豆製品、卵などの主菜を食べる。最後に、主食を食べるのが良い。

ガンにならない３つの食習慣 -3/7

                                                                             　　　.by N.Horiｉ

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ファイトケミカルは加熱して摂る

野菜などのファイトケミカルの多くは植物繊維（ヒトは消化できない）でできた細胞膜の中に入っているので、加熱調理しないと消化されずに、カラダを素通りして便として出てしまう。ファイトケミカルは安定的な物質が多いので、加熱しても成分が効われて効力を失うことはない。ファイトケミカルを摂取する最適なのは、スープを作り、茹で汁を全部飲むこと。茹で汁は生の絞り汁の数百倍の抗酸化力があることが分かった。特に抗酸化力が強いのは、ニンジン、ダイコンなどの根菜の葉を茹でたスープである。

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日本には、生野菜信仰が多く、その理由はビタミンが熱に弱く、ビタミンを摂るには加熱を最小限にして食べることが推奨されたが、そろそろ卒業したいものである。

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ファイトケミカル・スープの一例　

材料：キャベツ　１００ｇ、タマネギ　１００ｇ、ニンジン　１００ｇ、カボチャ

         １００ｇ

          水　約１リッター・これで、約８００ｃｃのスープが出来る。

作り方：４種類の野菜を食べやすい大きさに切り、大きめの鍋に入れ、

        野菜が隠れるくらいの水を注いで強火にかける。お湯が沸騰した

        ら火を弱くして、３０分ほど煮込んだら完成。

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ポイントは４つある。

①  ニンジンとカボチャは汚れを除いたら、皮ごと使う。ファイトケミカル

      は植物が自分の身を守るための物質なので、外側の皮に多い

      ので、野菜は基本的に皮ごと使う。ニンジンは葉も使うこと。

②  蓋がしっかり閉まって蒸気が外に逃げず、長時間加熱しても焦げ

      にくい鍋（ホーロー引？）を使う。蒸気にもファイトケミカルが含まれ

      ているので、蒸気が漏れるとその分が失われる。

③  食塩など調味料を一切加えないこと。野菜本来の甘みとうま味だけ

      で美味しく食べられる。これに慣れると、味覚が敏感になり、調味料

      なしで美味しくなる。

④　具材だけでなく、スープを残さず、大事に頂くこと。これからは、野菜

    　は茹で汁ごと頂くようにしましょう。 .

摂取：　これを毎日２００～６００ｃｃづつ頂く。朝食時、夕食の前の空腹

　  時に呑むと、吸収しやすい。温かくしても、冷たくとも美味しい。

保存：　ファイトケミカルは冷凍しても効力が変わらないので、一度に

    多めに作って、スープと具材を一緒に冷凍保存するのが良い。

ガンにならない３つの食習慣 -2/7

                                                                                    .by N.Hori

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ファイトケミカルの抗ガン作用の次は、発ガン作用の抑制である。抑制で最も効果的なのは、ブロッコリー、キャベツ、白菜などアブラナ科の植物の苦味成分、ワサビ(生か乾燥した粉が良い)やカラシやマスタードなどの辛味成分に含まれている「グルコシノレート」である。その働きは、２つの効果がある。ひとつは、肝臓などで解毒作用を担っている酵素を増やす効果であり、二つ目はガン細胞にアポトーシスを起こさせてガンが大きくなるプロセスを阻害する効果である。

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ファイトケミカルの視点で見直すと、白菜などの淡色野菜はガンに優れた効果を発揮する。特に、白菜のファイトケミカルが素晴らしいのは、ガンにアポトーシスを起こさせる作用が強いことである。

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ファイトケミカルの抗ガン作用の３番目の免疫力増強作用は、

①免疫細胞の数を増やす

②免疫細胞を活性酸素の攻撃から守る

③免疫細胞を活性化してその働きを高める

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①のファイトケミカルは、キャベツの「イソチオシアネート」、バナナの

   「オイゲノール」がある。バナナは皮に黒い斑点が出るまで完熟させ

   て食べるのが良い。

②のファイトケミカルは、タマネギやニンニクに含まれる「システインスル

    ホキシド類」、既に述べた「ポリフェノール」も抗酸化作用で免疫細胞

　  をガードする。

③のファイトケミカルは、ニンジンなどに含まれる「βカロテン」、キノコ

　 に含まれる「βグルカン」、海藻類に多い「フコイダン」、また、キャベ

　  ツの「イソチオシアネート」、 バナナの「オイゲノール」、白菜の「グル

    コシノレート」にも免疫細胞を活性化する働きがある。

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キノコの「βグルカン」は非常にユニークで、働くのは、ヒトの小腸の「腸管免疫」、食べ物は大部分、小腸で吸収される。胃から吸収されるのは、水とアルコールくらいで、大腸は小腸から送られた余った水以外の消化吸収を行わず、大便を作るのが働きである。

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ファイトケミカルの分類

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①抗酸化作用を持つ

　 緑茶、赤ワイン、紫イモ、赤シソ、クランバリー、トマト、タマネギ、

    ニンニク

②発ガン物質を抑制する

　 大豆、ブロッコリー、キャベツ、白菜、ワサビ、カラシ、マスタード、

   ニンニク、ネギ、スイカ、キノコ類

③免疫力を高める

　 キャベツ、ニンニク、ネギ類、クランベリー、キノコ類、バナナ、ニン

    ジン、海藻類、白菜、松樹皮

④ファイトケミカルが多く含まれる果物

　 キウイ、バナナ、グレープフルーツ、マンゴー、ブドウ、オレンジ、

　 パパイヤ、パイナップル、リンゴ、メロン、イチジク、スイカ、ナシ、

   モモ

ガンにならない３つの食習慣 -1/7

                                                                                bｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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皆さんの関心が高いと思う「ガンにならない３つの食習慣」（ソフトバンク新書・高橋弘著）の紹介です。著者は、慈恵医大・大学院卒後、ハーバード大医学部へ留学、ガンと免疫について研究し、附属病院で助手、助教授、准教授となり、現在、麻布病院院長の２０１１年の最新情報です。これは医学の素人の要約ですので詳細を知りたい人は、上記の本をお読みください。

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ガンの原因の３５％ほどは食生活にある。その他の原因は喫煙が約３０％、ウイルスや細菌による感染症が約１０％を占める。

健康な人でも、体内では毎日５０００個の「ガン細胞の芽」が生まれている。それがいくつかの遺伝子の変化によって「ガン細胞」になる。ひとつのガン細胞が成長して、命を脅かす「ガン」になるには、およそ９年掛かる。ガン細胞の芽をガンに成長させないためには、毎日摂る食事に注意することが必要である。

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私が提案するガンを防ぐ食習慣は、次の３つである。

①、ファイト（フィト）ケミカルを摂る。

②、玄米や全粒粉パンといったＧＩ値（グリセミック指数）の低い穀物を

      摂る。

③、鉄分の過剰摂取を控える。

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なかでも大切なのは、①のファイトケミカルを摂ることです。ファイト（フィット）ケミカルとは、植物が作る天然の成分のことで、スーパーなどで手に入る身近な野菜や果物から低コスト摂ることが出来る。

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日本の医者の教育システムでは、食事や栄養という視点が完全に抜けている。

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体の細胞は、本来、ある程度分裂して増殖すると自然に死ぬ（アポトーシス）ようにプログラムされているが、ガン細胞は増殖しても自然死しないやっかいな細胞である。細胞が分裂して増える時には、遺伝子情報がコピーされるが、遺伝子情報はＤＮＡという記憶メデイアに記録される。

ところが、何らかの原因で遺伝子のコピーがうまくいかず、元の細胞とは異なる遺伝子情報が生まれることがあり、その一つがガン細胞である。ガンとは、遺伝子の異常で生まれる。

アポトーシスを誘導する遺伝子が機能しなくなると、本来は自然死すべきガン細胞が無制限に増殖を続けてしまう。

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ガンは遺伝子の異常で発現するのだが、ガンは親から子へ遺伝することは無い。過去には遺伝によると思われていたが、最近では感染症や生活環境によるものだと分かったものが多い。

私たちの体は約６０兆個の細胞の集まりである。体は、毎日、１兆個の細胞がアポトーシスを起して自然死する一方、同じ１兆個の細胞が細胞分裂で生まれる。その中で、遺伝子の異変を持つ細胞は５０００～６０００個(全体の２億分の１)と言われている。これがガン細胞の芽である。

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ガンとは、ガン細胞が増殖して０．５～１ｍｍの大きさになり、肉眼で見えるようになったもので、重さは約１グラムほどである。１個のガン細胞が分裂を繰り返して、１０億個ほど集まってこのサイズになるまで約９年掛かり、これがいわゆる「早期ガン」である。

川口市健康運動教室（２／２）

                                                                             　　By　N.Hori

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筋肉トレーニング（続く）

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④、もも上げ：椅子の背もたれの横に立ち、片手で背もたれを持ち、

      片脚をゆっくりと４つ数えながら、ももを上げ、ゆっくりと４つ数え

      ながら、下げることを１０回繰り返します。脚を替えて、同じことを

     １０回繰り返します。

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⑤、脚の後ろ上げ：椅子の背もたれの後ろ前に立ち、両手で背もたれ

      を持ち、上体を少し前に傾け、ゆっくりと４つ数えながら、片脚を

　　 真後ろに持ち上げ、ゆっくりと４つ数えながら、戻します。それを

     １０回繰り返したら、脚を替えて、同じことを１０回繰り返します。

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⑥、脚の横上げ：椅子の背もたれの横に立ち、片手で背もたれを

      持ち、つま先を正面を向けたまま、手の反対側の片脚を横に

      ゆっくり４つ数えながら持ち上げ、ゆっくり４つ数えながら、元に

      戻すことを１０回繰り返します。手と脚を替えて、同じことを１０回

      繰り返します。

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⑦、スクワット：椅子の背もたれの後ろ前に立ち、両手で背もたれを

      持ち、やや脚を開いて、お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくり

      と４つ数えながら、上体を直立させ、腹を引き締めながら膝を

      曲げ、上体を落とします。ゆっくりと４つ数えながら、膝を戻し、

     上体を上げることを１０回繰り返します。.

⑧、ランジ：直立して、上体を直立させ、腹を引き締めながら、ゆっくりと

      ４つ数えながら、片脚を大きく前に踏み出し、後ろ脚はかかとを

      上げて、伸ばします。ゆっくりと４つ数えながら、元に戻すことを

      １０回繰り返します。脚を替えて、同じことを１０回繰り返します。

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毎日、全部を行う必要は無いそうですが、無理をせずに、個人のペースでやり、１週間には、８つ全部を実行し、散歩などと併用して継続することが重要で、筋肉がバランスよく鍛えられ、転倒、足のトラブル、生活機能低下などの老年兆候群を防げるようです。

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高齢者の医療費が増えていますので、健康な高齢者を増やして、医療費を減らそうと、行政も苦労しているようです。

川口市健康運動教室（１／２）

                                                                                  By　N.Hori

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　川口市で６５歳以上の人を対象にして開かれている健康運動教室（毎回、１時間半）に出席しています。毎週１回、午後２時から、血圧測定から始まり、講義を聞いて、ストレッチ (自宅で出来る家庭運動①)、筋肉トレーニング （自宅で出来る家庭運動②）の練習を行い、最後に血圧測定をして終わりになりますが、１０回出席がひとつの講座になり、１２／７が最終日です。

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講義は、高齢期の健康は、具体的な疾病よりも老年兆候群（転倒、失禁、低栄養、生活機能低下、閉じこもり、うつ、睡眠障害、認知機能低下、口腔の不衛生状態、足のトラブル）の兆候があるかどうかを基準に考えることの方が重要で、それに関した ①、高齢者の栄養、食事の注意、②、口腔衛生と上気道感染の注意、③、ストレッチングで筋肉の柔軟性を取り戻そう、④、有酸素運動で脂肪を消費し、生活習慣病の予防をしよう、⑤、筋肉トレーニングで筋肉を効率的に向上しよう、⑥、尿失禁の予防、⑦、認知症の予防、⑧、転倒予防と運動で寝たきりになる防止　が行われます。

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ストレッチは、椅子に座って行うか、立って椅子の背もたれを持って行います。

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①、首の運動：首を左右にゆっくりと曲げます。まず、左に曲げて、

      ８秒数えて戻し、次いで右に曲げて、８秒数えて戻します。

②、肩の上げ下げ：肩をゆっくりと８つ数えながら上げ、ゆっくりと８つ

      数えながら下げます。

③、肩まわし：両手の指先を肩に触れて、８つ数えながら、ゆっくりと肘

      を大きく前回し、次に同じように後ろ回しします。

④、背中の運動：胸の前で指を組み、手を伸ばし前に出すことをゆっ

      くりと８つ数えながら、頭を下げてへそを覗くようにします。

⑤、胸の運動：椅子に座り、手を後ろにまわし、背もたれに手を当て

      て、胸を前に押し出すことをゆっくりと８つ数えながら行います。

⑥、足の運動：椅子に浅く座り、左足のかかとを前に伸ばし、ゆっくりと

      ８つ数えながら、からだを前に倒します。つぎは、右足を同じように

      伸ばし、からだを前に倒します。

⑦、腰の運動：椅子に座り、両手を下げて、ゆっくりと８つ数えながら

      からだ全体を倒します。起きる時は、両手で膝を押しながら、ゆっ

      くりと８つ数えながら起こします。

⑧、足の運動：足を前に伸ばして、床に座り、足の指を８つ数えなが

      ら、足の指を開いたり、閉じたりします。

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筋肉トレーニングも、椅子に座って行うか、立って、椅子の背もたれを持って行います。

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①、膝伸ばし：椅子に座って、片脚づつ、ゆっくりと４つ数えながら膝を

      伸ばし、つま先をしっかりと天井に向け、ゆっくりと４つ数えながら

      戻します。これを１０回繰り返し、足を替えて、同じく１０回繰り返し

      ます。

②、つま先立ち：足を肩幅に平行に開き、立ち、ゆっくりと４つ数え

      ながらかかとを上げ、ゆっくりと４つ数えながら下げします。１０回

      繰り返します。

③、膝曲げ：椅子の背もたれの前に立ち、両手で背もたれを持ち、

      片脚を後ろに引き、ゆっくりと４つ数えながら、膝を曲げて持ち

      上げ、かかとをお尻の方に引き寄せ、ゆっくりと４つ数えながら、

      元に戻すことを１０回繰り返します。脚を替えて、同じことを１０回

      繰り返します。

緑茶カテキンの効用、続々

                                                                               ＢＹ　Ｎ．Ｈoｒｉ

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産経新聞（２０１１／１１／２９）に「緑茶カテキンの効用続々」の解説記事が出ていました。茶葉を粉にして全部飲む「擂鉢茶碗」の愛好者には、嬉しい記事ですので、要旨を紹介します。

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名古屋で１１月に開かれた「日本未病システム学会」で、お茶の渋み成分カテキン配合飲料とコレステロール低下剤を併用した場合、有毒事象を認めず、コレステロール低下効果があること、緑茶の安全性を臨床試験で確認した日大医学部の発表がされた。

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また、横浜で１１月に開かれた「緑茶と健康フオーラム」で、お茶ノ水大学・近藤教授、静岡県掛川市立病院・鮫島医監、伊藤園中央研究所・提坂所長などが健康維持に緑茶がいかに有効かをアピールした。

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近藤教授は、フランス人は脂肪摂取量が他国と変わらないのに、赤ワインを飲むために心臓疾患が少ない“フレンチパラドックス”と同じく、日本人が喫煙率が高いのに、心臓疾患が少ないのは緑葉を飲むための“ジャパニーズ・パラドックス”だと指摘した。

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茶の産地の掛川市で、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)が少ないことから、緑茶の生活習慣病の予防効果を“掛川メソッド”として検証する鮫島氏は、「医療費が少ない掛川市のケースを全国へ」と訴えた。

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提坂氏は「脂質吸収抑制をはじめ、カテキンの持つ可能性を今後も研究し続けたい」と話した。

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アンチエージング研究の第一人者、順天堂大学の白澤教授は、緑茶は、アルツハイマー病予防に効用があることを指摘し、「緑茶をはじめ、納豆やみそなどの発酵食品など日本の古典的な食材を見直したい」と話している。

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大屋窯の萩焼（１）　[明治維新胎動の地、萩]

http://dorflueren.blog.so-net.ne.jp/2010-03-10-2

１００歳をめざし輝いて生きる生活習慣 (倉本武昭著)の紹介 （７／７）

　　　　　               　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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　　アファメーションが機能しない時のチェックリスト

●　自分自身のものでなく、他人からの借り物でないか？

●　「～しなければならない」と強制するものではないか？

●　曖昧な言葉を使っていないか？

●　あまりにも過大な (非現実的な) 目標ではないか ？

●　意思が本物？　本当にその目標を達成したいのか ？

●　行動に移す代用としていないか？

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   　アファメーションを続けるノウハウ

●　チョット努力すれば達成できる目標を設定する。

●　とにかく、達成感を感じ、アファメーションの効果をひとつでも

      体感する。

●　はじめは、２，３のアファメーションから始める。

●　自分で書いた絵、あるいは写真を日頃目にするところに貼る。

●　読むのが効果的ではあるが、最初は念じ、頭の中で唱えるだけ

      でも良い。続けることが第一。

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      結語

●　変わった自分をイメージすると、自分の行動が変わる。

● 自分が変わると、人が変わる。

● 人が変われば、社会も変わる。

● 脳も筋肉も鍛えれば、必ず良い結果が出る。

● 良い習慣は健康の素。病も気から、健康も気から！

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サムエル・ウルマンの「青春」でいこう！　脳に快感を ！！！

「継続は力なり」　

ご精読有難度うございました。

１００歳をめざし輝いて生きる生活習慣 (倉本武昭著)の紹介 （６／７）

　　　              　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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　　目標へ向けての生活習慣

.●  習慣化のために「自己対話」（アファメーション）の力を借りる。

●　「アファメーション」（自己宣言、自己対話）は積極的、楽観的、肯定 . 

      的（プラス思考）でより明確に、具体的に、目標が達成した状態を

      想像し、イメージして、感情を感じるような短文を書き、リラックス　

      している時、読む、唱える。

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　　　アファメーションの実例　１

●　私は精神的にも、身体的にも強い。目標は元気な１００歳。

●　私は １００歳でも、自分の健康のため、近所の人のためにラグビ

      ー場の脇の道路の清掃を続けており、皆から感謝され、喜んで

      貰うのを誇りに思っています。

●　私は毎晩寝る時に、快い朝の目覚めを感じ、明日の予定を思い

      出し、優先順位をつけて気持ち良く、すべてを予定通りにこなして、

      満足している自分を見ています。

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　　アファメーションの実例　２

●     私の辞書には「めんどうくさい」という言葉はありません。「めんどうくさい」もの

     ほどる気が出てきます。この達成感は別物です。

●  私は簡単なことは「ついでにやる」習慣があるので、仕事がはか

      どり、毎日充実感を味わって、いつも自分を褒めています。

●　私は＊＊＊のおかげで膝の痛みもとれ、毎日快適に散歩を楽し

      んでいます。ホントに良かった。

●　私の造血機能は正常になった。健康を取り戻し、仕事も再開でき、

      創造主に感謝しています。

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　　アファメーションの実例　

●　私は毎朝、野菜、果物、きな粉、ゴマと豆乳のミックス・ジュースを

      飲んで、便秘も解消し、中性脂肪もコレステロールも低下、ダイエッ

      トにも成功しているので、毎日このスペシャル・ドリンクを造り、飲む.

      のが楽しみです。妻も喜んでいます。

●　私は毎晩夕食後、夫と１時間ウオーキングを楽しんでおり、体調も

     快調で、肥満も解消し、友達からも羨ましがられています。

●　私は最近、アファメーションの効果を実感できるようになり、早起き

      も朝の体操も習慣となり、１日１日充実した生活をしています。

１００歳をめざし輝いて生きる生活習慣 (倉本武昭著)の紹介 （５／７）

　　               　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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    バランスある人生設計

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● 仕事、家族、健康 (精神的)、健康（身体的）、社交、旅行、生涯学習、

     継続趣味、新規趣味、奉仕活動 (近所)、奉仕活動 (広域)、資産運用

     などの項目をレーダーチャートで管理する。

　　脳を鍛える（食べ物）

● 脳は大食漢である。ブドウ糖しかエネルギーとして使わない。

● １日 １２０ｇ （昼夜平均して使われている）

● 脳に十分エネルギーを送るには １日３食必要。特に朝食が重要。

● ３時のコーヒー、紅茶には砂糖を入れる。

● 脳でブドウ糖を燃焼させるには、ビタミンB群、ミネラルが必要。

● 大豆食品 （納豆、豆腐、豆乳など）の摂取、大豆レシチンはアセチ

     ルコリンの原料。

● 動物性タンパク質の摂取も必要。トリプトファンはセロトニンの原料。

● 腸の機能 （吸収）を高める。腸は第２の脳。便秘の解消、旬の食べ

     物＝酵素の摂取。

● バランスある食事を心がける。

 　 まごたちわやさしい：豆類、ゴマ、卵、乳製品、ワカメなどの海藻類

     野菜、魚類、シイタケ、イモ類

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    脳を鍛える（行動）

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● 積極的、楽観的思考 ＝ プラス思考をする、強制的思考で行動し

     ない。

●  脳に快感を起こす工夫をスル。ストレスは神経細胞を死滅させる。

●  早起き、朝の日光浴、ラジオ体操、朝刊の音読、規則正しい生活。

●  ワーキング・メモリー (短期記憶)の強化、前日の食事の内容を

      思い出す。

●  趣味、ライフワークへの挑戦、継続。

●  指を使う楽器演奏などへの挑戦、継続。

●  ウオーキング (速足)、水中ウオーク。

●  語学 (複数同時)を学ぶ。

●  モーツアルトなど心休まる音楽、好きな音楽を聴く。

●  １日１回 自分を褒める、１日１０回笑う。

●  １日１００回 深呼吸をする。１日１００回手指をパッと開く、１日１

     万歩歩く。

● 「かきくけこ」生活を心がける。感動、興味→好奇心、工夫、健康→

     睡眠、バランスある食事、適度の運動、恋心。

１００歳をめざし輝いて生きる生活習慣 (倉本武昭著)の紹介 （４／７）

　　　　               　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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顕在意識・潜在意識

顕在意識と潜在意識を繋ぐのが RAS (網様体賦活系システム)です。

顕在意識は、知覚（五感）、評価・決断・行動、比較・連想・照会、目標設定などを担当します。

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潜在意識は、同化、・記憶、思い込み・信じ込み、習慣・態度、自己イメージ、自己快適領域、自動調節（自律神経・免疫）・自動回帰、問題解決策創出、問題解決への意欲・エネルギー創出・エネルギー創出、真理の追究・目的志向→達成感・快感　を担当します。

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   心の盲点（スコトマ）

●人は「思い込み」、「信じ込み」、「こだわり」の「固定観念」や「習慣」、.

   「態度」などの「心の盲点」（スコトマ）を持っている。

 　それは潜在意識の中にある。

● 脳は自分の都合の良いように解釈し、行動する。

　　視覚→錯視、意思→喫煙、感情→好き嫌い

　　前頭葉は暴走することもある

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     思考の三要素

     例えば、誰かに「電話です。大至急だそうです」と言われた時、

●「言葉」→「大至急」から

●「イメージ」→「何かの事故」

●「感情→「家族への心配」　まで思考します。

.   「言葉」は「イメージ」「感情」をも喚起します。

    「言葉」は最重要です。

    聴覚は五感の中で最初に発達し、死の間際まで機能します。

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    自己イメージ

●「自己イメージ」は幼児から現在に至るまでの「自己対話」で作られ

    ている。

●「自己イメージ」に沿った「自己快適領域」を形成し、自分の「習慣」

    「態度」、「思い込み」、「こだわり」、「自分が現在思っている期待」に

    従い思考、行動している。

●「自己イメージ」は潜在意識の中にある。

● 従って「自己イメージ」を変えると、自分の行動を変えやすい。

● 行動だけの変化は持続しない。

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 　目標設定

●「目標」は手段を考えずに、自由に欲していることを設定する。

●「目標」を明確化し、具体的な方策を考える。

●目標達成のための初期目標が見えてくる。

●「失敗は成功の母」。失敗の原因を究明する。

●「目標達成へのこだわり」が必要。

●「バランスある目標」設定をする。

１００歳をめざし輝いて生きる生活習慣 (倉本武昭著)の紹介 （３／７）

　　　　              　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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定年退職に伴う生きがいの喪失

　　●「目標の変化」による喪失

　　●「収入の変化」による喪失

　　●「帰属意識の変化」による喪失

　　●「人間関係の変化」による喪失

　　●「能力発揮の変化」による喪失

　　●「情報からの疎遠」による喪失

　　●「肩書を失うこと」による喪失

　　●「習慣の変化」による喪失

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生きがいづくりの三要素

     ●   目標人生の目標、ライフワークの継続・開発

　　　　 子供の成長、就職、結婚、孫の誕生

　　　　 目標としているもの（個展、出版、受賞など）

     ●   対象　家庭、子供、孫、社会奉仕、趣味、

　　　　 打ち込める対象となるもの

     ●   存在　家庭、会社、地域、帰属する領域・団体において

　　 　　一員として認められる自分の果たす役割があること

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心（知識・感情・意思の総体）とは　自分

　 「自分を決めているのは、「自分自身」であり、前頭葉が主体

　 しかし、脳の総司令本部は脳幹

     ● 脳幹を喜ばせることが先決

     ● 愉快なこと、楽しいこと、新しいことへの挑戦が脳幹を刺激し、

          脳を活性化させる

     ● RAS （網様体賦活系システム）の働き

     ● 快感神経A10の働き

     ● 視床・視床下部は自律神経の中枢

１００歳をめざし輝いて生きる生活習慣 (倉本武昭著)の紹介 （２／７）

　　              　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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最高の生きがいとは

   行動・行為から見る生きがい感と生きがい度

  生きがい感  行動・行為　生きがい度

・一人称関係

  （自分のために何かをする）

   自己評価値　　　　　　

・二人称関係

  （誰かと共に何かをする）

   相対的評価価値

・三人称関係

　（他人のために何かをする）

　対外的評価価値観

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マズローの人間欲求の５段階説＋１

　その上 ：３人称の生きがい、他人のために何かをする欲求

　５段階 ：自己実現の欲求

　４段階 ：承認の欲求

　３段階 ：所属と愛の欲求

　２段階 ：安全の欲求

　１段階 ：生理的欲求

１００歳をめざし輝いて生きる生活習慣 (倉本武昭著) の紹介 （１／７）

　　              　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂｙ　Ｎ．Ｈｏｒｉ

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　大嶋さんが指摘した、学友の倉本武昭さんが、高齢者向けの健康教室で講演した原稿の要旨です。残念ながら、倉本さんは１年前に７３歳で「未治のガン」で亡くなってしまいましたが、ご自分の病気について、医者以上に勉強して、討論して、自分の考え方を説得して治療して貰った、と言われていた通り、理に適っていると思います。

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　人の寿命＝成長終了年２５歳ｘ５＝１２５歳　

 (早稲田大学創設者、大隈重信候の人生１２５歳説)

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　確認されている世界の長寿記録は、男性は日本の泉重千代さんの１２０歳、女性は１２２歳ですので、この説は最長寿記録としては正しいのだと思います。ちなみに、日本の１００歳以上の長寿者は４万人を越えています。

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　「健康」と「生きがい」の関係は、基本は「生きる気概」で、健全な心身機能の「ハード」と価値観、人生観に基づく思考、行動の「ソフト」で一体に支えて、「病は気から、健康も気から」

→「より豊かで充実感のある人生」を目指すものです。

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　「生きがい」の意味と「生きがい感」の関係は、

「●●がい」の言葉：「やりがい、働きがい、遊びがい、居がい、来たかい、暮らしがい、話がい、食べがい、飲みがい、休みがい」→「満足感、達成感、充実感、幸福感、存在感、使命感」→「生きがい感」

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「生きがい」の意味するもの：「生きる、生きている、生きていく、生きてきた」＋「かい(甲斐、詮)―価値」→「生き方、生きざま、生きる意欲、生きる目標」→「生きがい感」

「長寿の遺伝子」大研究の紹介

                                                                                 　By　N.Hori

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日本生命の広報誌「SALUTE」２０１１／１１，１２月号に記載された記事（久保明・東海大学医学部教授・監修）は、皆の関心が高いと思いますので、要旨を紹介します。

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最近、MITの分子生物学の専門家、レオナルド・ガレンテ博士が発見した長寿の遺伝子「サーチュイン」は、老化を遅らせる働きがあると注目されている。

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老化や長寿に関わる遺伝子は大きく２つに分けられ、ひとつは、その遺伝子の働きが老化を促進してしまうもので、この遺伝子が突然変異や傷が付くなどで正常に働かなくなることで、生物の寿命が延びることが確かめられている。

今回発見されたサーチュイン遺伝子は、それとは逆に、それ自体が老化を抑える機能を持つ。どのように働くのか？　ガレンテ博士らの研究では、まず、細胞の自然死である「アポトーシス」という現象を抑制する効果があると考えられている。また、サーチュイン遺伝子は、体内の血糖を減少させるインスリンというホルモンの生成を制御したり、細胞の中にあるミトコンドリア（細胞のエネルギーの生産の場）を活性化する働きもすると考えられている。しかし、人間のサーチュイン遺伝子は、通常、作動しないスイッチオフの状態になっているらしい。では、スイッチオンの状態にするにはどうすればいいのか？

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ガレンテ博士の実験では、栄養と運動のバランスに基づいたカロリー制限、ポリフェノールの摂取が効果ありそうです。日本で、「腹八分に医者いらず」などと言い伝えられてきたが、それが長寿の秘訣であることが、科学的に解明されつつある。

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老化防止の食生活のポイントは、

①   老化の主犯は活性酸素：ビタミンC,E,A,ポリフェノールなどの摂取

      で活性酸素を抑える。

②   糖化を防ぐ抗糖化には、野菜→魚、肉→ご飯の順に食べる

      「懐石食べ」が効果的

③   えごま油、亜麻仁油、しそ油などのα・リノリン酸は体にも美容にも

      良い。

④  酒は適量（１日にビールなら中瓶１本、日本酒なら１合）を、みんな

     で楽しく飲む方がベター

⑤  タンパク質は長寿にも必要。少しの肉と豆類、穀類から摂る。

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老化防止の運動のポイントは、

①  ウオーキングは細切れでも良い。１０分間・３回のウオーキングを

      毎日続けよう。

②  ウオーキングの時間が取れない時は、エレベータを使わず、階段

     を上がるだけでもOK。

③  “ドスコイ“と掛け声を掛けながらの「相撲の四股踏み」は、下半身

      の引き締めに効果的。

④   通勤途中や買い物の行き帰りなど生活の中に組み込めば、楽に

      続けられる。

⑤  短期間で効果を求めず、無理なく、楽しんで長く続けることが大切。

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食事と運動のバランスを管理するには、体重計を使って、BMIを２２前後に管理することが良いと思います。　ＢＭＩは１９から２５未満が普通体として良いと言われますが、厚生省の調査では、３０を越える肥満体は論外として、２５から３０未満の少し太り気味の人が最も長命の結果が出ているそうです。

ＢＭＩ＝体重（Kｇ）／身長（ｍ）／身長（ｍ）

大震災６か月・専門家の反省 -5/5

　　　　　　　　　　　　　　　　.by N.Hori

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潜んでいたＭ９　過信で見抜けず　

（地震調査委・委員長　阿部勝征氏）

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　日本でＭ９の地震は起きないと思い込んでいたので、非常にびっくりした。海洋プレート（岩盤）は、年代が若いほど、高温で軽いため浮力が働き（陸の下に沈み込む際に）陸側プレートと接触する力が増え、Ｍ９級の地震を起こす。しかし、日本付近の太平洋プレートは、南米沖から湧き出して長い距離を移動してくるため、年代は１億年以上前と非常に古く、超巨大地震を起こすパワーは無いと思っていた。

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　既存の知識で、プレート境界の地震を理解したと思い込み、満足していた。それが打ち砕かれた。地震学はそこまで進んでいなかった。科学の限界を感じる。自然には敬意を払わなければいけない。侮ったり、分かったなんて思ったらいけない。そういう姿勢はよくないと学んだ。過去に無かったことが、将来起きる可能性を考えることが大事だという教訓を得た。至らなかったと反省している。

　巨大津波が起きた貞観地震の研究成果をなぜ事前に取り入れなかったのか、とよく聞かれる。

　しかし、貞観地震の津波堆積物は宮城県以外では、ほとんど見つかっていなかった。

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　地震調査委では、東日本大地震のような巨大地震が将来起こり得ることを念頭に、想定の見直しを進めている。ただ、今回の反省があまりにも大き過ぎて、反動が怖い。

　例えば、最大規模の地震をどう想定するか、は　まだ、議論が煮詰まっていない。南海トラフの地震は、琉球海溝まで連動するのではないか、という考え方まで出始めており、今まで、荒唐無稽と思われていたことも、視野に入れる必要が出てきた。科学的な根拠をきちんと評価し、防災対策につなげることが大事だ。

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　今回の大震災では、通常の海溝型地震と海溝沿いで大きな海底変動が起きる津波地震が連動した。南海トラフでも、東海、東南海、南海地震だけでなく、津波地震が連動するケースを将来の地震像に組み込みたいが、まだ手探りだ。

　大震災の問題点や課題を抽出し、教訓を探さなければいけない。潜んでいたＭ９を見抜けなかったことをどう生かしていくか、西日本でもＭ９が潜んでいると思って、そのしっぽを捕まえる努力をいくことが大切だ。

大震災６か月・専門家の反省 -4/5

                                                  bｙ N.Hori 

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住民とのギャップ　認識できず　（東北大教授　今村文彦氏）

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地震発生直後、海上保安庁の検潮記録を確認し、大津波がやってくると直ぐに思った。約１時間後、仙台湾に注ぐ名取川を第１波が襲った。その様子をテレビ中継で見て愕然とした。車で逃げようとする人がまだ数多くいて、次々とのみ込まれていった。避難が遅れていた。残念でならず、心から悔しかった。

　一般社会の常識と、我々津波学者の常識とのギャップを埋められなかったことが最大の反省点だと思う。

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　講演会や学校出前講座を月に４～５回、多い時は１０回以上開いて、津波防災の啓発活動を行ってきた。「来てくれたから生徒が助かった」と言って下さる方もいる。しかし、結局、それは点でしかなく、広がっていなかった。

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　東北地方太平洋岸を高さ９ｍ以上の津波が襲ったとされるＭ８．６の貞観地震（８６９年）が再来する可能性は、１０年以上前から指摘してきた。また、この地域で巨大地震が発生した場合の気象庁の想定は最大でＭ８にとどまるため、貞観クラスの地震が起きたら、想定モデルに基づいた津波警報は過小評価になると懸念していた。そこで、海上の様子をリアルタイムに高精度観測するＧＰＳ（衛星利用測位システム）波浪計網を構築し、超巨大津波に備えていた。

.                                                                                                         　気象庁が地震発生３分後に出した津波警報の第一報は、宮城県で６ｍ、岩手・福島県で３ｍだったが、ＧＰＳ波浪計のデータに基づき２０～３０分後、宮城で１０ｍ、岩手・福島６ｍと修正できた。沿岸に津波が到達するはるか前のことで、「避難が可能な段階で伝えられた。役割を果たせた」と思った。 

　けれど、実際は避難行動に結びついていなかった。情報の途絶や混乱もあったが、多くの住民は第一報がすべてだと捉えていた。第二報以後も東北地方は過去の三陸地震の経験で、高さ５～１０ｍの防潮・防波堤が整備されており、安心してしまった部分もあっただろう。

　予測津波高を聞かされて、学者はその大きさをイメージできるが、住民たちは決してそうではなかったのだ。

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　津波警報で住民に必要な情報は、波の高さなどでなく、「避難する必要の有無」と「どこへ非難すべきか」に尽きることが、今回分かった。

　地震や津波のメカニズム解明だけでなく、学者にはもっとやることがあると、痛感している。

大震災６か月・専門家の反省 -3/5

                                  .by N.Hori

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置き去りにされた海岸線の防災　（群馬大教授、片田敏孝氏）

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　私が防災教育の指導を行った岩手県釜石市の小中学生はほぼ全員避難した。一方、同市では、約１３００人の死者・不明者が出た。学校での取り組みが地域に広がることを期待したが、そうならなかった。その背景には、日本の防災が抱える構造的な問題がある。

　日本の防災は、戦後、河川の氾濫を抑えることが中心だった。従って、海岸線が長い割には海岸（津波）の防災は意外と脆弱だ。

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地震については、東海地震の危険性が言われ、地震予知の必要性が訴えられたが、耐震化など地震防災に一般国民の関心が集まったのは１６年前の阪神大震災以降。阪神大震災においても事前の防災よりも事後の復旧・復興に調査・研究が集中した。

その後、地震が頻発し、日本は地震の活動期に入ったと言われ、三陸沖や難解地震など津波を起こす地震にも関心が集まり始めた。それは、ここ１０年の話だ。私の津波避難研究・防災教育実践はこの１０年と歩みを同じくしている。

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津波は瞬時に被害が決定づけられる地震と異なり、地震後、津波が沿岸部に到達するまで一定の猶予がある。この間に迅速に避難すれば「犠牲者ゼロ」にすることは可能なのだ。

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だが、今回の被害を見てもわかるように人は逃げない。理由は先に述べたような日本の防災体制に裏付けられた国民意識にある。河川を中心とした堤防などハード面の整備に多くの労力が注がれた。その結果、河川の氾濫による死者は戦前に比べ格段に減った。地震研究も進んでいるかのように喧伝される。このため、日本人は災害情報への依存心が強くなり、自らの判断と行動で自然災害に立ち向かうという心構えを失った。これは一般国民だけでなく役人や政治家も同じだ。

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それ故に、釜石では、海洋資源が豊かな三陸には津波の脅威があったという現実と「自らの命を守るのは自分でしかない」ことを繰り返し訴え、どうしたら難を逃れられるかを一緒に考えてきた。

このことを理解し行動した人たちは「犠牲者ゼロ」のエリアに滑り込むことができた。

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釜石で試行錯誤するのに８年掛かったため、他の地域にひろげることはかなわなかったというのが現実だ。しかし、この取り組みは「釜石の奇跡」として全国に広がりつつある。

今回の大震災で打ち砕かれた日本人の安全神話を再生する一筋の光明になり得ると信じたいのだが。